如何才能在夏天健康地跑步和訓(xùn)練其實(shí)是個(gè)大學(xué)問

俗話說，夏練三伏。但酷熱的天氣是跑者最大的挑戰(zhàn)，甚至可能成為一種危險(xiǎn)。

如何才能在夏天健康地跑步和訓(xùn)練，其實(shí)是個(gè)大學(xué)問，不僅僅要預(yù)防熱射病，還要注意脫水、傷病以及內(nèi)心的厭倦感。

美國跑步媒體 就邀請(qǐng)了康涅狄格大學(xué)的熱疾病專家道格拉斯·加薩和美國職業(yè)足球大聯(lián)盟的資深體能顧問邁克爾·伯杰龍博士，為跑者們講解了夏天跑步訓(xùn)練必須知道的五大原則。

原則一：花時(shí)間做“研究”

跑步是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，也是一門學(xué)問。如果你想健康地跑過整個(gè)夏天，那么你就必須了解運(yùn)動(dòng)型熱病(EHI)的癥狀并密切注意自身的狀況。

事實(shí)上，輕微的頭痛或疲勞易很容易被跑者忽略，因?yàn)榕芮澳且煌砩先绻麤]睡好也有可能出現(xiàn)類似的癥狀，但EHI的前期癥狀很容易引起更嚴(yán)重的身體疾病。

頭痛、眼花、惡心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴(yán)重的中暑跡象是失去方向感或眼前發(fā)黑，這很可能會(huì)致命，如發(fā)生需立即就醫(yī)。

所以，一旦發(fā)現(xiàn)自己可能中暑，需停止跑步，并立即移動(dòng)到陰涼地或有空調(diào)的地方。脫掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分補(bǔ)水。

原則二：分多次喝完足夠的水

在夏天跑步，請(qǐng)記住三個(gè)最關(guān)鍵的因素——鍛煉強(qiáng)度、環(huán)境條件和自身體重。

伯杰龍博士的建議是，每損失約0.45kg的體重大約要補(bǔ)充453.6g到567g的水。但重要的是，如果身體缺水嚴(yán)重，這些水要分開補(bǔ)充，而不是一次性全部補(bǔ)充掉。

同樣重要的是，別等到渴了再喝，因?yàn)槟愀械娇诳蕰r(shí)你已輕處在“微脫水”的情況了。

此外，口渴并不總是最好的指標(biāo)，你可以通過尿液顏色來衡量自己是否需要喝更多水——如果是淺黃或更淺就沒事，如果顏色更深，則應(yīng)喝更多水。

原則三：輕薄、透氣是裝備首選

沒有合適的裝備，夏天跑步會(huì)讓你非常折磨。

輕便、透氣、隔離紫外線輻射是選擇衣服的重要標(biāo)準(zhǔn)。速干排汗的衣服有助擺脫潮濕和酷熱的侵?jǐn)_，是很棒的選擇。

原則四：水果可能比飲料有用

夏天跑步，除了補(bǔ)水，你還要學(xué)會(huì)吃。

要避免運(yùn)動(dòng)前吃高脂肪高蛋白的食物，因?yàn)樗鼈冃枰獣r(shí)間和能量來消化——運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)升溫，流入胃腸道的血液會(huì)減少，這會(huì)使消化更困難，可能引起惡心。

而蘋果、甜瓜、黃瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以讓身體保持水分并降溫。

原則五：找個(gè)伙伴一起訓(xùn)練

很多人說跑步是孤獨(dú)的，但在夏天，至少找一個(gè)人和你一起跑，在悶熱的天氣里打破這種寂寞。

這是因?yàn)樵谔鞜釙r(shí)和其他人一起跑步會(huì)有很多意想不到的益處。

在容易出現(xiàn)傷病和身體異常狀況的夏天，有人一起跑步能確保避免危險(xiǎn)發(fā)生。跑友不僅可以成為你的“急救員”，而且在你想堅(jiān)持跑步時(shí)，你的伙伴可能也會(huì)成為“理性的聲音”。