你的步頻是多少呢是否能保持180黃金步頻呢

我們都知道，速度=步頻 x 步幅，所以我們想要提升跑步速度，一個(gè)靠穩(wěn)定的步頻，另一個(gè)靠加大步幅。

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步頻易練步幅難

跑步圈有一句至理名言：步頻易練步幅難，步幅的大小也是區(qū)分專業(yè)與業(yè)余、高手與普通之間的分水嶺。普通跑者的步幅可能不到1米，而業(yè)余高手的步幅在1.2米到1.4米，頂尖運(yùn)動(dòng)員的步幅則可達(dá)1.7米，甚至有人可達(dá)到2米以上。

而我們普通跑者，訓(xùn)練的時(shí)候切記要循序漸進(jìn)，所以，一定不要盲目增大步幅或增加訓(xùn)練量，避免受傷，尤其對于我們多數(shù)初級跑者來說，先把重點(diǎn)放在步頻上更為合適，因?yàn)橹灰约佑?xùn)練，業(yè)余與專業(yè)跑者在步頻上的數(shù)據(jù)就能近乎相同。

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180為理論最佳步頻

步頻是指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在 1 分鐘內(nèi)，如果左右腳共踏出 180 步，那么步頻就是 180 次/分鐘。

步頻與個(gè)人的身體特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)系。比如亞洲選手，普遍來說力量不如非洲選手，會(huì)采取較快的步頻，而非洲選手因?yàn)樘熨x的原因，在同樣配速下，普遍來說步幅比較大。

與此同時(shí)，并不是說步頻越高越好，對于每一個(gè)人來說，步頻與步幅有一個(gè)較好的結(jié)合點(diǎn)，但這個(gè)結(jié)合點(diǎn)又與速度有關(guān)系。當(dāng)你的速度越快時(shí)，步頻越快，比如說你跑四分的配速和五分的配速，步頻肯定是不一樣的，同時(shí)步幅也會(huì)有不同。

而在步頻的訓(xùn)練研究中，屬“每分鐘180步頻”的理論影響最大，它是由美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯博士提出，他在所著的《丹尼爾跑步方程式》中提到，在1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)期間，他每天都在現(xiàn)場觀看許多跑者的比賽并計(jì)算他們的步頻，當(dāng)時(shí)記錄了五十多位男女跑者的步頻，距離在3000米以上比賽中，發(fā)現(xiàn)在所有參賽跑者中只有一位步頻低于180。

他認(rèn)為180的步頻能有效減少每次落地時(shí)的沖擊，雙腳將更接近輪子的效率，落地點(diǎn)更靠近重心的正下方，跑步的效率和經(jīng)濟(jì)性將會(huì)大大提高，還能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。

后來，他對步頻做了進(jìn)一步的研究，讓一個(gè)人在同樣的配速下，分別以160/180/200的步頻跑：

1、會(huì)發(fā)現(xiàn)在步頻200的時(shí)候心率是最高的，雖然200的步頻對骨骼和肌肉的壓力更小，但是隨著擺臂和邁腿的次數(shù)增多，心率上升較快，消耗的能量也就隨之增多，全身的疲勞度也會(huì)增加。

2、而低于180的步頻則會(huì)增大對關(guān)節(jié)和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、而步頻為180時(shí)正好是一個(gè)臨界點(diǎn)，跑者可以更好的發(fā)揮肌腱彈性，節(jié)省肌肉力量。

同時(shí)，丹尼埃爾斯博士還對不同步頻的人群跑步進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)：步頻在180以下的跑者，受傷比例相當(dāng)高，而步頻在180及其以上的跑者中，受傷的比例較低，大概能減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的35%。

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尋找自己的最佳步頻

由于路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個(gè)人的生理機(jī)構(gòu)都不盡相同，所以每個(gè)人的步頻會(huì)有所差異。

所以，請各位跑友記住，180只是個(gè)參考數(shù)據(jù)，關(guān)鍵是根據(jù)自己的個(gè)體情況，找到在配速跑時(shí)的那種省力而帶勁的節(jié)奏感。沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻，我們要在訓(xùn)練中不斷摸索適合自己的步頻，一般來說，步頻是隨著體能和技術(shù)的提高。

比如，在輕松跑時(shí)，以舒服的體感為準(zhǔn)，不要為了達(dá)到180步頻而壓制自然步幅。而節(jié)奏跑、間歇跑、ST跑時(shí)，步頻有可能超過190甚至達(dá)到230，這都是自然狀態(tài)，沒關(guān)系。

腿長的跑友，步頻稍微低一點(diǎn)是正常的，因?yàn)橥瑯忧皟A角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。要結(jié)合自己的情況，不要盲目跟別人比較。

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如何提升步頻一般的新手跑友，步頻普遍會(huì)在150~172步/分鐘，那么如何提高呢?有幾個(gè)方法供參考：

1、進(jìn)行力量訓(xùn)練因?yàn)椴筋l加快，腳落地時(shí)間變短，因此對相關(guān)部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓(xùn)練的同時(shí)，要加強(qiáng)下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕;加強(qiáng)腳踝力量和腳趾抓地訓(xùn)練，使落地一剎那穩(wěn)定而有力。除了技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)之外，快步頻也是需要手臂、腰腹臀等力量來支撐的。所以，需要更多的進(jìn)行力量練習(xí)。

2、練習(xí)原地跑要多練習(xí)原地跑。原地跑時(shí)，要特別注意上述推蹬和跨步的問題。原地跑時(shí)，你不會(huì)把腳跨出去，要只關(guān)注于把腳掌拉起。

3、彈跳練習(xí)多進(jìn)行彈跳練習(xí)?？梢詮碾p腳彈跳開始，靠肌腱的彈性上下跳動(dòng)。過程中要注意腳底的知覺，做得越輕快越好。后面再進(jìn)行單腳跳。除此之外要切記，在練習(xí)過程中要把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。

4、與高步頻跑友一起訓(xùn)練好成績可以帶出來，好步頻也是!如果你身邊有高手，那可以請高手帶領(lǐng)你跑步，調(diào)整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調(diào)整步頻的時(shí)候，建議還是尋找高手帶著自己練習(xí)，幫助尋找最佳的節(jié)奏。

5、練習(xí)下坡，尋找高步頻的感覺在下坡的時(shí)候，人會(huì)本能的加快步頻，從而防止摔倒，有合適路線的朋友，可以找一段不太陡的小下坡練習(xí)步頻，但是要提醒大家的是，一定要注意安全!

6、需要調(diào)整自己的呼吸另外還有一個(gè)要點(diǎn)，是你的呼吸，呼吸的節(jié)奏因強(qiáng)度而異。但是，高步頻往往會(huì)讓你的呼吸變得更加緊湊，心肺功能也能得到一定程度的鍛煉;不過，高步頻的呼吸也是需要鍛煉和適應(yīng)的。

步頻的訓(xùn)練是對神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，而神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練至少是3-6個(gè)月，練習(xí)的是你最終動(dòng)作模式，神經(jīng)控制身體的能力

任何的好習(xí)慣都需要長時(shí)間的去練習(xí)，才能變成我們的肌肉記憶為我們所用!你的步頻是多少呢?是否能保持180黃金步頻呢?