跑步是一種享受馬拉松則是痛并快樂的升華

對跑者來說，跑步是一種享受，馬拉松則是痛并快樂的升華。很多時候跑步是一種放松，會帶來快樂;但有時我們常會感到疲勞，比如某一個階段感覺總是跑不快;或者一個時期總感覺疲勞跑不起來，越跑越累。

累，而導致的心情沮喪，成了很多人難以將跑步堅持下去的一個主要原因。

今天，就跟大家聊聊跑者為什么會“累”，在什么時期會“累”，如何良好的解決這種“累”。

跑步累的主要原因

跑步當中的疲勞，主要分為三種：

① 思想疲勞;

② 訓練過度疲勞;

③ 飲食、生物鐘等帶來的疲勞。

(1)思想疲勞，在普通跑者中占據的比重最大

比如有些跑步減脂的人剛開始跑步時非常興奮，但堅持一個月，體重沒多大變化就沒興致再繼續(xù)跑下去了，越跑越累，越累越減不了肥，由此產生了惡性循環(huán)。

再比如一些追求成績的業(yè)余跑者，因堅持訓練后實際成績與目標相差太大，這時自暴自棄的負面情緒就很容易堆積。

(2)訓練過度的疲勞

很多人跑步上癮，一天不跑就難受;還有人為了月跑量能達到五六百公里，天天跑;或者在比賽前瘋狂訓練增加跑量，隨之而來的很可能是長時間的疲勞狀態(tài)。

比如達子曾在2017年石家莊馬拉松前，連續(xù)7天30公里訓練，導致他身體疲勞沒有恢復過來，比賽10公里后就退賽了。隨后一周，他積極調整不再進行大跑量訓練，青島馬拉松全程非常輕松，最終還拿下國內冠軍。

對于跑者來說，疲勞的主要原因是恢復不足。沒有良好的休息，就沒有良好的狀態(tài)，也跑不出優(yōu)秀的成績。

(3)飲食、生物鐘等帶來的疲勞，非常普遍但不易被察覺

飲食喜好和營養(yǎng)結構，很大程度的限制了大眾跑者的運動能力，有些人愛吃葷，一頓三餐離不開肉;有些人愛吃素，一年到頭就是蘿卜白菜。

任何極端的飲食風格都會造成身體機能的不均衡，肉吃的太多，會造成胃部消化負擔，身體油脂過多，跑步就難以維持長久;一點肉不吃，奶豆類還攝入不足，會造成蛋白質缺乏，力量不足。

除了飲食不當，生活習慣也會造成疲勞。比如飲酒、抽煙、熬夜、作息不規(guī)律都會導致疲勞。

就拿晨跑、夜跑來說，很多人發(fā)現晨跑狀態(tài)一般是比不上夜跑的，這是為什么呢?

因為早上人體各方面機能還沒有調動起來，肌肉的粘性很大，所以需要非常長的熱身時間，才能讓身體充分活躍起來。

而晚上不然，經過一天的活動，晚上身體各方面機能已經啟動到位，以至于感覺狀態(tài)很好。

良好的飲食習慣，規(guī)律的作息生物鐘，是保證一個人狀態(tài)的重要因素。

疲勞的5個解決方式

不管是日常健康跑，還是備戰(zhàn)比賽，從跑步訓練中恢復都是非常重要的，如果恢復不好，就會讓自己之前的努力白費。

1。 轉變思想+交叉訓練，增強力量和柔韌性

思想疲勞可能是最難克服的，因為跑步如果沒有積極的動機，那么不管怎么跑都是做的無用功。

解除思想疲勞的核心方法，就是變換方式，轉移注意力。這種精神上，而非身體上的疲勞，只要從內心發(fā)生轉變，才可以解決。

如果你堅持減脂跑一個月，還沒看到效果，千萬不要失落，首先先將跑步堅持下去，其次從飲食、生活、跑步強度上找找原因。比如：跑后太餓吃太多?跑步距離、時間太短?不做熱身拉伸等等。

除了跑步之外，嘗試其他一些運動，比如爬山、騎車、游泳等，不要把注意力過度放在“跑步沒讓我減肥”這個層面。

還要適當的增強力量和柔韌性訓練，擼擼鐵，跳跳操，練練瑜伽，讓身體的肌肉全面發(fā)展，下次跑起來就會感到更輕松，思想疲勞也就自然而然的解除了。

2。 自律的生活習慣

一般來說，跑者恢復時間和進步的效率差異是由基因、年齡(年紀越大恢復越慢)、訓練歷史、性別(女性比男性恢復慢)和生活規(guī)律與否決定的。

飲食、睡眠時間與質量、還有各種生活壓力，這些都會影響到恢復的時間。如果睡眠不足、飲食不均衡，會造成血紅蛋白合成跟不上，從而導致運動性貧血。

石春健老師的一個新西蘭朋友上周跟她聊天說，最近自己越跑越累，同樣心率下配速從6分降到7分。

現在新西蘭的氣溫很適宜，并不存在高溫降速的問題。而在她發(fā)來的前一段時間的驗血報告中，石老師發(fā)現她的血紅蛋白的指標是112，略低于正常下限115。

對于耐力選手，血紅蛋白是非常重要的指標，負責承載氧氣運輸，而我們在運動中的需氧量是遠遠大于日常生活的。因此運動性貧血的標準是：血紅蛋白女子低于130，男子低于140。高于普通標準。

血紅蛋白低，無法滿足運動中的需氧量，因此配速下降，同時伴隨發(fā)困，乏力。

血紅蛋白的合成，非常重要的是飲食均衡，保證睡眠。而這個朋友喜歡熬夜，不吃紅肉，會造成血紅高蛋白合成跟不上。

夏天出汗多，汗液里有合成血紅蛋白需要的鐵元素，如果飲食不均衡，睡眠不足，運動量大的時候，非常容易造成運動性貧血。

夏天氣溫高濕度大，很多人會熱的睡不著，食欲也不好就喜歡吃一些生冷的食物，白天昏昏欲睡，沒有力氣，更別說跑步了。

3。 難易交替的訓練原則

為了逐步提高自己，就需要在訓練和恢復之間找到平衡?？茖W的講這叫作“超量代償”，即訓練是為了身體達到更高層次提供刺激，而恢復才是讓身體適應和提升的手段。只有恢復好，才能跑得好。

任何事情都需要強弱搭配、張弛有度才能長久，跑步也不例外。強弱搭配的方式既能讓你擺脫身體疲勞，還能在一定程度上擺脫心理疲勞。

強弱搭配的好處：

A。 避免糖原耗盡、體能儲備不足;

B。 預防疾?。哼m當的訓練會讓免疫系統(tǒng)越來越強，而連續(xù)高強度訓練，免疫系統(tǒng)會受到抑制，反而容易生病。所以強度跑之后，第二天一定要休息或進行放松跑緩解疲勞;

C。 減少肌肉酸痛，促進肌肉恢復。

一些跑友常問到：一周跑幾天合適?

健身和減脂跑，一周最低要保持3次，間隔時間久了，肌肉失去記憶;隨著身體的適應，中低強度跑步，可以一周跑4-5次，建議一周有1-2天的休息時間。

初跑者不要天天跑，身體和肌肉的恢復，需要時間慢慢適應。能不能天天跑，要綜合評估你的生活、工作壓力以及身體的恢復能力。

基普喬格說他每天要保證10個小時的睡眠，因此你的壓力大不大，睡眠好不好，都會影響你的恢復。不能簡單模仿別人?；謴秃陀柧毻瑯又匾?。

4。 監(jiān)控身體數據

避免過度訓練的最佳方式是，實時監(jiān)控自己的身體數據。

A。 體重：連續(xù)幾天體重下降通常是出現了缺水現象;如果持續(xù)數星期，則可能是能量攝入不足，或是過度訓練。

B。 晨起心率：如果心率比平時多了5下，很有可能是身體沒有恢復。

C。 氣溫環(huán)境：夏季承受的跑步壓力要大于冬季，要根據天氣實時調整自己的訓練計劃。

D。 睡眠時間與質量：長時間睡眠不足很可能造成極度疲勞。

E。 飲食均衡：不要不吃，也不要大吃大喝。

F。 在同一配速下的心率：比如在同樣的5分配速下心率比平時要多跳7下，除了環(huán)境因素外，你需要看看自己最近是否訓練過度。

5。 終極恢復技巧：冷熱交替+拉伸、按摩放松

這是很多專業(yè)運動員喜歡的恢復手段。

冷熱交替療法最早源于團體比賽中，在跑步后將身體反復侵入熱水和冷水里，熱水溫度大約在35℃，而冷水大約在10到16℃，太熱或太冷都有可能發(fā)生危險。

冷熱交替療法能促進毛細血管輪流擴張和收縮，增加血流量，從而幫助清除訓練后產生的乳酸和其他物質。

除外，拉伸、按摩放松是馬拉松運動員廣泛運用的恢復手段，包括泡沫軸、筋膜槍、專業(yè)人士的徒手按摩等。它可以增加按摩區(qū)的血流量、促進肌肉放松，讓身體整體感覺良好。