這3種步頻訓(xùn)練方法或許能夠幫助您提升跑步能力

在很多人眼里，跑步是一項(xiàng)非常累的運(yùn)動(dòng)。不少剛下定決心開始跑步的人，跑了幾次后，覺得太累，就放棄了。其實(shí)，跑步是一個(gè)從慢到快，不斷提升自己的過(guò)程。無(wú)論是慢跑還是競(jìng)速，你都能體會(huì)運(yùn)動(dòng)的快感，它會(huì)讓你體會(huì)到內(nèi)心愉悅、暢快。

跑步的最佳狀態(tài)是：跑起來(lái)輕松，呼吸順暢，節(jié)奏穩(wěn)定，跑完之后還有打雞血的感覺。

那么，怎樣才能達(dá)到這種最佳的狀態(tài)?

一、找到適合自己的步頻

跑步是一個(gè)“技術(shù)活”，掌握科學(xué)的跑步技能，才能久跑不累。而跑步的步頻也就是你跑步的節(jié)奏，很大程度上決定你跑步的能力。這3種步頻訓(xùn)練方法，或許能夠幫助您提升跑步能力!

1、增加上身前傾角度。

增加上身前傾角度可以加快步頻。在運(yùn)動(dòng)中如果身體向前傾斜，人的重心會(huì)偏移，身體會(huì)受到更多地心引力的影響，迫使身體盡速踏出下一步以避免跌倒。

注意：在進(jìn)行步頻訓(xùn)練時(shí)，要本著循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加上身的前傾角度，直至找出最舒適角度。這樣既可鍛煉耐力，又不至于使人跑步后感覺過(guò)于勞累。

2、了解自己的步頻，計(jì)時(shí)訓(xùn)練。

在步頻訓(xùn)練時(shí)，首先要知道自己的現(xiàn)狀，一個(gè)簡(jiǎn)單的基準(zhǔn)就是進(jìn)行一次中等強(qiáng)度跑步，數(shù)一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步頻。正常人的步頻一般維持在150-190之間。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，每分鐘可達(dá)180步以上。

建議可根據(jù)這個(gè)步頻區(qū)間控制自己的步頻。

3、適時(shí)變換速度。

步頻訓(xùn)練到了一定階段，需要及時(shí)改變速度。在相同步頻的前提下，可以試著去改變自己的跑步速度，利用低速與高速的差異，訓(xùn)練身體不論在何種速度下，步頻都維持穩(wěn)定。

該方法的目的是讓身體容易記住高步頻的節(jié)奏，以后即便跑步環(huán)境改變，身體也能保持訓(xùn)練時(shí)的最佳狀態(tài)。

二、使用正確的呼吸方法

良好的睡眠品質(zhì)、壓力、飲食習(xí)慣可以增強(qiáng)人的體力，此外，在運(yùn)動(dòng)中能夠正確呼吸也會(huì)影響體力。這4種呼吸方法都能提供肌肉最新鮮的氧氣，讓人跑得更快、更遠(yuǎn)。

1、學(xué)會(huì)深呼吸。

呼吸時(shí)，肺會(huì)逐漸擴(kuò)大，擠壓橫膈膜，讓腹部和肺全部充滿氧氣，學(xué)會(huì)深呼吸可以幫助身體在跑步時(shí)獲得更多氧氣，防止暈眩和惡心。跑步時(shí)配合適度的呼吸調(diào)節(jié)和跑步前的伸展運(yùn)動(dòng)有助于增加耐力，幫助你跑得更久、更遠(yuǎn)。

另外，瑜珈和普拉提運(yùn)動(dòng)都相當(dāng)注重如何正確的深呼吸，可以增加耐力。

2、配合適當(dāng)?shù)暮粑?jié)奏。

跑步一定要配合正確的呼吸節(jié)奏，如果跑步速度加快，呼吸速度也要跟著加快，以提供更多能量讓你跑得更快、更遠(yuǎn)，如果你的呼吸節(jié)奏跟不上你的腳步，代表你要重新調(diào)整步伐，找回自己的節(jié)奏，否則絕對(duì)會(huì)跑得很累又很喘。

3、不同的氣候有不同的呼吸節(jié)奏。

在寒冷的氣候下跑步一定要用鼻子呼吸，因?yàn)楹涞目諝庖呀?jīng)非常干燥，透過(guò)嘴巴呼吸，肺部會(huì)難以承受，容易引發(fā)哮喘、咳嗽的癥狀。除此之外，用鼻子呼吸可以過(guò)濾掉空氣中的雜質(zhì)，也可以溫暖空氣，減少對(duì)肺的傷害。

4、學(xué)會(huì)用鼻子呼吸。

不習(xí)慣在低溫下跑步用鼻子呼吸?平常的時(shí)候要多加練習(xí)才能應(yīng)付各種氣候，可以先試著用毛巾或頭巾捂住鼻子和嘴巴跑步，借這個(gè)動(dòng)作吸取空氣中的水分，避免進(jìn)入肺的空氣對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

三、加入跑團(tuán)，讓一群人陪你跑

如果你是一個(gè)跑步新人或是一個(gè)做事只有三分鐘熱度的人，建議加入一個(gè)跑團(tuán)跟一群人一起跑。

四、使用一些工具輔助你

1、挑選一套合適的運(yùn)動(dòng)裝備。

對(duì)于一般的運(yùn)動(dòng)愛好者而言，在夏天只要穿上通風(fēng)排汗的褲子、T恤，帶件輕便的風(fēng)衣就可以上路。晨跑記得做好防曬工作;冬天，除去基礎(chǔ)裝備，還是以保暖為主。

此外，也建議初跑者買一雙穩(wěn)定、減震的鞋子，分擔(dān)跑步時(shí)的撞擊力道，減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

2、使用跑步APP、小工具等。

計(jì)步器、心率表可以記錄自己的運(yùn)動(dòng)成果。選擇一個(gè)最適合自己的跑步APP，幫助計(jì)算跑步里程、軌跡、時(shí)速、消耗熱量，還能將你的成果同步分享到朋友圈，提升跑步的成就感。

3、跟著音樂的節(jié)奏前進(jìn)。

邊跑步邊聽音樂是許多跑者的習(xí)慣，日本著名作家村上春樹就是其中之一，或許你也可以嘗試讓音樂旋律帶領(lǐng)你進(jìn)入跑步的專注狀態(tài)。

溫馨提醒：戴耳機(jī)跑步請(qǐng)注意安全。