學(xué)會(huì)在跑步中學(xué)習(xí)掌握更多的常識(shí)和技巧

“如果有別人早點(diǎn)提醒我，跑完步之后要做好充分的拉伸，或許我的小腿就不那么粗了。”

“要是我一開(kāi)始就知道跑完步后，腸道會(huì)變得異常脆弱，可能我現(xiàn)在就不那么經(jīng)常胃痛了。”

每個(gè)剛接觸跑步的人，從菜鳥(niǎo)到老司機(jī)，都會(huì)吃過(guò)不少的虧。正是這些前輩吃虧換來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，能讓后輩少走些彎路，這點(diǎn)苦頭也值得了。

學(xué)會(huì)在跑步中學(xué)習(xí)，掌握更多的常識(shí)和技巧，能有助于持續(xù)提高自己的跑步水平。

讓我們來(lái)看看這些跑步常識(shí)，你是否都掌握了吧~

01

為什么別人的是小細(xì)腿，而你的是小粗腿?

跑完步小腿會(huì)變粗，最主要的原因是缺乏放松。肌肉若一直缺乏放松，久而久之，難免會(huì)變得僵硬。

另外，跑完步后的小腿肌肉，會(huì)得到進(jìn)一步鍛煉和生長(zhǎng)，繼而變得粗壯起來(lái)。

這時(shí)，拉伸則顯得尤為重要了。等老老實(shí)實(shí)拉伸超過(guò)15分鐘，你的小腿肌肉才會(huì)更有線條感，且更有彈性。

02

切勿過(guò)度訓(xùn)練

有個(gè)小伙伴，在跑馬前一周，跑了個(gè)30公里，結(jié)果比賽的時(shí)候還沒(méi)跑到一半，膝蓋就痛到不行，雖說(shuō)最后堅(jiān)持走完了全程，但是傷病和不理想的成績(jī)十分影響心情。

對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度，還是因人而異的，畢竟月月跑馬，甚至每周跑馬的人不計(jì)其數(shù)，身體永遠(yuǎn)是跑步的基礎(chǔ)，如何平衡好訓(xùn)練和休息，這才是關(guān)鍵。

03

發(fā)生病痛后要停止進(jìn)行跑步

在髂脛束疼了之后，還堅(jiān)持參加比賽，以及得了足底筋膜炎之后，還每天訓(xùn)練的這群人，毋庸置疑，他們非常熱愛(ài)跑步，夸張的說(shuō)，別人看到了沒(méi)有不為之感動(dòng)，為之動(dòng)容的。

出現(xiàn)傷病，還能堅(jiān)持比賽，堅(jiān)持訓(xùn)練，這個(gè)在所有的體育競(jìng)技中，都是非常讓人值得尊敬的事，但過(guò)后呢?能不能接著跑還是個(gè)未知數(shù)。

休息才是治療傷病的最好良藥，幾天不跑，并不會(huì)影響到你的成績(jī)，也不會(huì)讓你之前所做的一切努力付諸東流。

04

比賽當(dāng)天切勿換新鞋

確實(shí)，想象很美好，為了期待已久的馬拉松，賽前特意準(zhǔn)備了一雙新鞋，就是想在比賽上有個(gè)好的開(kāi)始。

但現(xiàn)實(shí)很打臉，你所以為的，順利完賽，跑出好成績(jī)，沒(méi)想到換來(lái)的卻是磨破腳趾，擠腳不斷。

跑馬賽道上，有穿拖鞋跑的，有穿皮鞋跑的，也有不穿鞋光腳跑的。為什么你穿新鞋就跑不了?

鞋子跟腳是需要一段時(shí)間磨合的，就像買(mǎi)的新車(chē)，只有開(kāi)了一段時(shí)間，才能慢慢感知到車(chē)子的性能優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)。

若不經(jīng)歷一定跑量的訓(xùn)練磨合，在比賽中，是不利于自己狀態(tài)的發(fā)揮和保持的。

05

跑完就胡吃海喝?三思而后行!

據(jù)科學(xué)研究表明，在長(zhǎng)距離跑步后，人的腸胃會(huì)變得異常的脆弱。如果在訓(xùn)練后，就跑去跟朋友們大吃大喝，小龍蝦，燒烤，啤酒統(tǒng)統(tǒng)上齊，第二天的你就可能會(huì)哭著后悔了。

因?yàn)榕芡瓴胶?，胃黏膜變得異常脆弱，胡吃海喝?huì)讓你容易上吐下泄，容易導(dǎo)致虛脫。

最科學(xué)的方式，就是跑完后切記先補(bǔ)充電解質(zhì)，再等2—3小時(shí)才開(kāi)始吃飯，食物最好是助消化的，例如：面食、粥等。

06

跑馬時(shí)要保持勻速

前期不要猛沖，從旁邊超過(guò)一個(gè)個(gè)人的感覺(jué)確實(shí)很爽，但這很容易導(dǎo)致在后半程出現(xiàn)嚴(yán)重掉速，甚至被人反超，自己都快差點(diǎn)跑崩的情況，這個(gè)時(shí)候就非常得不償失了。

對(duì)于我們普通跑者來(lái)說(shuō)，最科學(xué)的方式就是計(jì)算自己的步頻，在比賽中用自己最舒服的步頻來(lái)跑，能有效避免在后半程出現(xiàn)乏力的情況。

07

切勿空腹跑

晨跑起來(lái)匆匆喝杯水就出發(fā)?這或許可以減肥，不過(guò)，等到跑到一半開(kāi)始頭暈的話，就會(huì)很容易一下打亂自己的跑步計(jì)劃和狀態(tài)。同時(shí)，空腹晨跑對(duì)胃部會(huì)造成一定的刺激，加重胃腸負(fù)擔(dān)。

所以最穩(wěn)妥的方式，就是先補(bǔ)充一定量卡路里的碳水化合物，若不夠時(shí)間吃早餐，香蕉也是很好的選擇。

08

不渴就不喝水?拿水麻煩?

有部分小伙伴，等到20公里之后才開(kāi)始喝水，結(jié)果后半程就失速。與此同時(shí)，天氣熱的時(shí)候，若跑步喝水補(bǔ)充的水分遠(yuǎn)比不上流失掉的水分，會(huì)容易脫水。

當(dāng)你長(zhǎng)跑超過(guò)30分鐘，身體的水分仍未及時(shí)得到補(bǔ)充，脫水的幾率會(huì)非常高。補(bǔ)水需提前做，當(dāng)你感覺(jué)口干的時(shí)候就要開(kāi)始喝水了。

09

量力而為

在跑馬前，最明智的準(zhǔn)備方式就是先跑幾個(gè)半馬，而不是跑了幾個(gè)十公里后，就來(lái)勢(shì)洶洶地報(bào)名，結(jié)果跑到后半程就把自己跑崩了，甚至還有得跑步膝的風(fēng)險(xiǎn)。

一年左右的訓(xùn)練和充足的跑量，是參加全馬比較科學(xué)的前期準(zhǔn)備。