作為初跑者如何降低跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)

跑、夜跑、馬拉松……跑步，簡(jiǎn)單甚至有些枯燥的運(yùn)動(dòng)，如今正成為都市白領(lǐng)們最青睞的運(yùn)動(dòng)之一。

大、中學(xué)生每年開(kāi)展的學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試中，將取消選測(cè)項(xiàng)目，同時(shí)長(zhǎng)跑成為必測(cè)項(xiàng)目?？山陙?lái)，在馬拉松賽場(chǎng)上，猝死的事件也屢見(jiàn)不鮮。

作為初跑者，如何降低跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)?

專家指出，每個(gè)年齡段的跑者都有各自的極限心率，跑步時(shí)最好不要超過(guò)這個(gè)心率;

同時(shí)，初跑者最好制定完善的跑步方案，循序漸進(jìn)，不能急于求成。

如果跑步途中感到胸悶、氣短，一定要放慢步伐，減低速率或停止運(yùn)動(dòng)，切不可勉強(qiáng)。

01 跑步成時(shí)尚，風(fēng)險(xiǎn)也需注意

36歲的徐先生是一名廣告行業(yè)設(shè)計(jì)人員，平時(shí)常常要加班到深夜，飲食不規(guī)律加上常坐電腦桌前，36歲的他早早隆起了“啤酒肚”，血壓和血脂也達(dá)到了臨界點(diǎn)。

近日，徐先生打算學(xué)習(xí)辦公室的其他同事來(lái)一個(gè)慢跑有氧減肥，但時(shí)時(shí)見(jiàn)諸報(bào)端的長(zhǎng)跑猝死新聞也讓他有些擔(dān)心。

“我到底適不適合跑步?一開(kāi)始我要以什么樣的方法嘗試跑步呢?”

心血管內(nèi)科主任許頂立教授表示，徐先生的擔(dān)憂不無(wú)道理。

普通健康人在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)底子的前提下，貿(mào)然從事1000米以上的長(zhǎng)跑、拳擊等劇烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要注意控制好自己的心率，避免出現(xiàn)心源性猝死案例。

“往往大運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)、交感神經(jīng)劇烈興奮、選手大量出汗后未及時(shí)補(bǔ)充水和功能飲料導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，這些都可能導(dǎo)致初學(xué)者猝死。”

許頂立表示，此外個(gè)人體質(zhì)上的原因，如處于感冒等炎癥感染期、過(guò)度勞累甚至跑前的飲食、飲水情況，都可能誘發(fā)猝死。

02

初跑者應(yīng)關(guān)注自己最大心率

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，跑步哪種程度叫劇烈運(yùn)動(dòng)，哪種程度叫慢跑?

許頂立說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型與頻率四大要素，組成了一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)處方。而檢測(cè)心率，是最容易找到同時(shí)也是最重要的衡量運(yùn)動(dòng)量是否適當(dāng)?shù)闹笜?biāo)。”

許頂立介紹，普通人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最好不要超過(guò)140~160，這個(gè)心率根據(jù)各個(gè)年齡層和個(gè)人身體狀況不同而不同。

像徐先生這樣，打算通過(guò)有氧減肥的人士，有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)域的靶心率，應(yīng)該在最大心率的60%~80%之間。

所有的運(yùn)動(dòng)量都要以訓(xùn)練者自己的感覺(jué)為重，靶心率只是參考的指標(biāo)，還要注意有些藥物對(duì)心率的影響，所以病人最好到有心臟康復(fù)服務(wù)的醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)咨詢。

許頂立說(shuō)，有心血管病癥的病人，可以采用平板運(yùn)動(dòng)或踏車的實(shí)驗(yàn)來(lái)測(cè)試自己的最大心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最好不要超過(guò)最大心率的70%~80%。

03 三步制定運(yùn)動(dòng)處方

長(zhǎng)跑比賽中出現(xiàn)猝死，事故原因無(wú)外乎兩個(gè)：

一個(gè)是運(yùn)動(dòng)員本身存在隱匿性的疾病，平時(shí)看不出來(lái)，但是在大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)下就會(huì)發(fā)作，導(dǎo)致猝死;

第二個(gè)是運(yùn)動(dòng)員本身體質(zhì)較弱，平時(shí)很少參加鍛煉，突然參加大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)引起“運(yùn)動(dòng)應(yīng)激綜合征”，最嚴(yán)重的就是運(yùn)動(dòng)性猝死。

許頂立說(shuō)，只要運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備工作，是可以發(fā)現(xiàn)這些隱匿性疾病的。

第一步是做心肺體檢和心電負(fù)荷實(shí)驗(yàn)。

運(yùn)動(dòng)前要體檢，主要是做以心肺功能為主的體檢，最好再做一個(gè)“心電運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)”，這個(gè)實(shí)驗(yàn)可以幫助診斷受測(cè)者是否患有隱匿性心臟病。

第二步是了解自身的最大心率和靶心率，

初跑者初次參加長(zhǎng)跑鍛煉的時(shí)間以30分鐘為宜，最好不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)。

第三步是一定要循序漸進(jìn)。

在進(jìn)行長(zhǎng)跑健身時(shí)，要講究運(yùn)動(dòng)原則：首先是循序漸進(jìn)，此外，在運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，也要進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，出現(xiàn)心慌氣結(jié)、臉色發(fā)白，頭昏眼花或者出冷汗等癥狀，都應(yīng)該立刻停止運(yùn)動(dòng)。

04 跑步有不適切勿勉強(qiáng)

專家指出，在跑步過(guò)程中，心率過(guò)快時(shí)，跑者可減小步幅放緩速度，這是降低心率的好方法。

但立即停止跑步是危險(xiǎn)的做法。

因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中，心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，會(huì)繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分如大腦缺血，輕則造成長(zhǎng)跑后感到眩暈，重則容易誘發(fā)心腦血管疾病。

當(dāng)然仍有一些人需要特別注意跑步中的安全。例如50歲以上的年長(zhǎng)者，即便并未出現(xiàn)不適癥狀，跑步運(yùn)動(dòng)前，仍建議做一個(gè)專業(yè)醫(yī)學(xué)評(píng)估，以免潛在危險(xiǎn)因素被誘發(fā);

35歲以上有心血管疾病方面高風(fēng)險(xiǎn)的人士，也需做一個(gè)全面的醫(yī)學(xué)檢測(cè)，能夠幫助識(shí)別自己的真實(shí)身體情況和能夠進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

許頂立還介紹，早上6~10時(shí)是心血管病猝死高發(fā)時(shí)段，因此患有心血管病的患者最好不要晨練。