多達3%的澳大利亞年輕人可能患有網絡游戲障礙

任何擁有智能手機的人都可能發(fā)現自己會自動伸手去拿它，漫無目的地滾動比他們預期的要長得多。這對我們有什么影響，我們如何才能收回控制權?

這不是我們想象的：我們長時間專注的能力確實在減弱，而我們的屏幕可能是罪魁禍首。

麥考瑞大學心理學家韋恩沃伯頓副教授最近發(fā)表了一篇論文，發(fā)現多達 3% 的澳大利亞年輕人可能患有網絡游戲障礙，這是一種與屏幕成癮有關的疾病。

他說任何年齡的人都容易受到屏幕過度使用問題的影響，不僅僅是兒童和青少年。

“對我們大多數人來說，這不是一種癮或一種疾病。這是我們養(yǎng)成的一種習慣，但卻對我們的生活產生了真正的影響。

“屏幕可能會讓人分心，而這一切都取決于我們使用的設備和應用程序的設計方式。

“當我們使用它們時，它們會給我們帶來很多小的多巴胺刺激，但它們永遠不會以最終停止行為的滿足感來獎勵我們，所以我們一直在滾動。總有更好的東西遙不可及的希望，”沃伯頓說。

“當我們不使用它們時，它們會試圖通過頻繁的通知來吸引我們，這會分散我們對正在做的其他事情的注意力。”

你有恐懼癥嗎?

我們中的許多人都知道與忘記手機相關的輕度焦慮感，但對于某些人來說，這種感覺可能會轉化為無手機恐懼癥(nomophobia)——“無手機恐懼癥”的縮寫——一種對與手機斷開連接的嚴重恐懼。

Warburton 說，智能手機、平板電腦、電腦和電視都會助長屏幕過度使用，但手機的問題尤其嚴重，因為它們隨時可用。

他將人腦描述為一個用進廢退的器官：向它提出挑戰(zhàn)，我們強迫它建立新的聯系來解決這些問題，但不挑戰(zhàn)它，現有的聯系就會消失。

太多的屏幕時間正在傷害我們的孩子

如果外部事物正在做所有繁重的工作來轉移我們的注意力，那么大腦就會順其自然，而不是尋找其他刺激源。

“嚴重過度使用屏幕的人的大腦成像顯示某些區(qū)域的大腦活動下降，”沃伯頓說。

“這種情況持續(xù)的時間越長，對我們集中注意力的能力的影響就越大。

“你可以從減少社交媒體視頻的最佳長度中看出這一點。曾經兩分鐘的視頻會留住注意力，但現在太長了。這就是像 TikTok 這樣的平臺如此受歡迎的原因。”

屏幕過度使用對我們有什么影響?

博士候選人 Michoel Moshel 正在與 Warburton 合作，對屏幕過度使用對認知的影響的研究進行系統回顧和元分析。

“已經發(fā)現屏幕對人類認知的幾乎每個部分都有影響，但持續(xù)注意力受到的影響最大，其次是執(zhí)行功能，這是我們的高級思維技能，如解決問題和沖動控制，”Moshel 說。

“人們常說他們過去閱讀數小時，但現在即使是短時間也難以集中注意力。電子設備節(jié)奏非?？烨乙俗⒛?，因此相比之下其他活動就不那么引人注目了。

“使用屏幕也會影響我們專注于工作的能力。研究發(fā)現，辦公室工作人員在分心之前往往只專注于一項任務大約三分鐘，而對于大學生來說，這一時間可縮短至 65 秒。”

我們對于它可以做些什么呢?

Moshel 說，內部和外部的干擾會導致屏幕過度使用，如果我們要減少對手機的依賴，就需要解決這兩個問題。

外部因素與應用程序和設備設計有關，他建議的第一步是關閉除通話以外的所有通知。

是的，所有這些。

“我們覺得我們可能會錯過一些事情，但我們每天會收到數百條通知，每次收到一條通知，我們可能需要幾分鐘才能重新專注于手頭的任務，”他說。

“一項研究表明，將智能手機放在辦公桌上會分散注意力，因此請嘗試將其放在另一個房間，或者至少放在視線之外。”

對抗內部干擾的一個很好的起點是查明我們的心理觸發(fā)因素：我們什么時候伸手去拿電話，為什么以及在什么情況下?

通常，原因是不適，Moshel 說。

“我們可能會感到無聊，或者我們無法入睡，或者我們可能會因為獨自一人在公共場所而感到尷尬。我們需要重新認識到一點不適是自然的，通常是好的，花幾分鐘什么都不做也沒關系。

“這可能非常有益，因為此時我們的思緒會走神，如果我們被其他事情分心，我們可能不會有新想法。給自己時間思考。

“去商店時把手機留在車里，或者在步行去公交車站時把它放在包里。”

他還建議用另一項活動代替檢查手機。如果你習慣一回到家就坐下來玩手機，試著利用這段時間看書。如果您知道自己很容易躺在床上刷 Twitter，請在另一個房間為手機充電，這樣您就無法輕易拿到它。

“把你的注意力持續(xù)時間想象成一塊沒有鍛煉過的肌肉，”Moshel 說。“建立起來需要時間，但可以做到。”

打破使用手機習慣的其他策略

設定界限 給自己設定時間檢查手機并開始計時。接受 24/7 全天候無法接通的情況，并在一天中的部分時間將手機置于請勿打擾狀態(tài)。如果有人在幾分鐘內撥打超過 3 次以上，大多數智能手機會覆蓋此設置，因此在緊急情況下仍然可以聯系到您。

了解您的應用程序選項 YouTube 允許您關閉自動播放和推薦視頻，在 Instagram 上您可以選擇只看到您關注的人，還有一些瀏覽器擴展可以讓您將 Facebook 的無限新聞源替換為單個頁面。

減少使用手機的原因 每次拿起手機時，您都可能會查看其他內容，因此請卸載應用程序，并重新引入老式設備，例如用于聽音樂的 MP3 播放器、用于查看內容的手表時間，還有一個鬧鐘。

讓手機的主屏幕不那么引人注目。沒有明亮的縮略圖和醒目的背景，您的手機就會變得不那么吸引人。Lessphone 等應用程序可以幫助您創(chuàng)建一個只有幾個基本功能的普通主屏幕。